Zit jij regelmatig in de sportschool of doe je aan een sport waarbij je je spieren flink gebruikt, maar heb je het idee dat je spieren niet of nauwelijks meer groeien? Dan kun je eens naar je voeding gaan kijken. Sowieso is dit verstandig als je veel sport, is het niet voor de spieren dan wel omdat je simpelweg veel meer voedsel nodig hebt wanneer je veel sport.
Waarom veel eiwitten in je eten?
Wat is er nou zo goed aan eiwitten? Waarom zijn ze zo belangrijk voor mensen die fanatiek sporten? Eiwitten, ofwel proteïnen, hebben als belangrijkste functies spierherstel en spieropbouw. Duidelijk dus. Als je spieren wilt opbouwen is het eten van eiwitten erg belangrijk.
Wanneer je voedsel met eiwitten eet dan breekt je spijsverteringssysteem de eiwitten af tot aminozuren. Deze aminozuren worden door je lichaam omgezet in lichaamseiwitten.
Hoeveel eiwitten moet je per dag eten om meer spieren te krijgen?
Het aantal eiwitten dat je per dag minimaal nodig hebt, maar ook dat je nodig hebt om meer spiermassa te kweken, verschilt per persoon. Zo hebben kinderen en zwangere vrouwen meer eiwitten nodig dan anderen, dit geldt ook voor bijvoorbeeld zieke mensen en vegetariërs. Ook kracht- en duursporters hebben meer eiwitten in hun voeding nodig dan de gemiddelde mens. Gemiddeld heeft een mens 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je een kracht- of duursport doet dan is 1.4 tot 1.8 kilo aan te raden. Wil je exact weten wat jouw lichaam nodig heeft? Dan kun je altijd een voedingsdeskundige raadplegen.
Wat is eiwitrijk voedsel?
Wat is nu eiwitrijk voedsel, in welke producten zitten veel eiwitten? Er zijn twee soorten eiwitten, dit zijn dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. De naam geeft aan wat de bron van de eiwitten is.
Dierlijke eiwitten
Voorbeelden van voeding waarin dierlijke eiwitten zitten vind je in onderstaande lijst. De lijst bestaat uit vis-, vlees- en zuivelproducten. Voor vlees en vis geldt dat ze ten op zichte van plantaardige eiwitten meer eiwitten bevatten. Maar daar staat tegenover dat ze ook meer verzadigde vetten bevatten.
- Bot
- Eend
- Ei
- Gehakt
- Tonijn
- Kaas
- Kabeljauw
- Kalkoen
- Kip
- Koolvis
- Kwark
- Makreel
- Rood vlees
- Yoghurt
- Zalm
Plantaardige eiwitten
Omdat in vlees veel meer verzadigde vetten zitten is het verstandig om ook een groot deel van je eiwitten uit plantaardige producten te halen. Dat kan prima. Plantaardige eiwitten zitten in groenten, noten en zaden. In onderstaande lijst vind je een aantal voorbeelden van eten met veel plantaardige eiwitten.
- Cashewnoten
- (Kikker)erwten
- Kapucijners
- Kidneybonen
- Linzen
- Paddenstoelen
- Pinda’s
- Pistachenoten
- Sojabonen
- Zeewier